행동을 가로막는 장애물과 이를 이겨내는 현명한 방법 1 - <슈퍼 해빗> 정리 上

슈퍼 해빗

시중에는 좋은 습관 형성을 돕는 다양한 책들이 있습니다. 대부분의 책들은 비슷한 이야기를 제각각의 방법으로 풀어냅니다. 주로 인지 과학 혹은 행동 경제학의 관점에서 사람들이 어떻게 행동을 하는지, 그래서 어떻게 하면 그런 행동을 바꿔나갈 수 있는지 그 원리를 밝히고, 실천할 수 있는 지침을 설명하는데 집중합니다.

 

그에 반해, '슈퍼 해빗'은 우리가 어떤 행동을 하려고 할 때, 마주치는 장애물에서부터 이야기를 시작합니다. 어떤 장애물을 마주하고, 그런 장애물이 어떻게 우리의 발목을 잡는지 분석한 뒤, 그것을 현명하게 우회할 수 있는 방법을 제시합니다. 물론 대부분의 연구자들의 책들과 같이 다양한 연구 결과를 통해 이론을 뒷받침하는 방식으로 말이죠. 그런 점에서, '슈퍼 해빗'은 다른 습관에 관한 책들과 확연히 구분되는 특징을 갖고 있습니다. 그것이, 습관에 관심이 있는, 그래서 그동안 다양한 습관에 관한 책을 읽은 분들도 이 책을 독서 목록에 포함시킬만한 충분한 이유가 됩니다.

 

전반부 내용 정리

시작하기

책은 변화를 추구하는데 알맞은 타이밍이 있는가에 대한 질문으로 시작합니다. 우리는 어떤 일이 의미 있다고 생각하지만, 좀처럼 그것을 하려고 하지 않습니다. 저축을 더 하라거나, 노후를 준비하라는 이야기를 들어도, 딱히 어떤 행동을 취하려고 하지 않죠. 열심히 운동하며 건강을 지켜나가는 친구를 만나도, '나도 운동해야 하는데' 정도로 생각할 뿐, 좀처럼 실제 운동을 하려고 하지 않습니다.

저자는 행동의 변화를 추구하기에 적절한 시점이 있다고 합니다. 무엇인가 새롭게 시작하는 날이 그런 날이 될 수 있다는 것이죠. 새해 첫날이 가장 대표적인 예가 될 수 있습니다. 또는 새 학기, 새로 출근하는 날 혹은 나의 생일 이후 등도 비슷합니다. 즉, 그날이 어떤 날이든 상관없이, 행동을 변화시키고자 하는 사람이 그날을 무엇인가 새롭게 시작하는 날로 인식할만한 날이라면, 사람들이 행동의 변화를 조금 더 쉽게 시도하기에 적절한 타이밍이 됩니다.

 

새해가 되면, 새로운 습관을 만들어보거나, 그간의 나쁜 행동을 끊어내고자 다짐하곤 합니다. 새 학기가 되면, 더 열심히 공부하겠다고 새롭게 일과표를 짜기도 하죠. 실제 우리가 변화를 시도하는 순간을 생각해보면, 저자가 제시하는 다양한 연구 결과가 쉽게 납득이 됩니다.

우리는 이러한 연구 결과, 그리고 저자의 통찰을 우리의 변화를 위해 활용해볼 수 있습니다. 즉, 무엇인가 시도해보고 싶은 변화가 있다면, 어떤 날 하루를 붙잡고, 그날에 나름의 의미를 부여해보는 것이죠. 다음 주 월요일과 같이 달력에 이미 일주일의 시작으로 명명된 날을 활용하는 것도 방법입니다. 혹은, 그저 오늘을 혹은 내일을 '어떤 변화가 시작되는 날'이라고 의미 부여를 해볼 수도 있습니다. 진심으로 어떤 날이 새로운 날의 시작점이라고 믿는다면, 그날을 기점으로 변화의 동기가 강화되어, 새로운 행동을 조금 더 쉽게 시도할 수 있게 될 것입니다.

 

저자는 새로운 시작을 활용하는 것의 부작용에 대한 언급도 잊지 않습니다. 이미 잘하고 있는 일이라면, 굳이 변화를 주지 않는 것이 좋다는 것입니다. 경우에 따라서는 새로운 적응을 위해 기존에 하던 일의 성과가 나빠질 수 있다고 합니다. 그러니 지금의 행동이 충분히 잘 되고 있다고 생각한다면, 어떤 날에 의미를 부여하며, 행동의 변화를 추구하지 않는 것이 낫겠습니다.

 

충동

다음으로 다루는 이야기는 장기적 보상과 현재의 만족 사이에서 발생하는 문제입니다. 우리는 어떤 행동이 장기적으로 우리에게 도움이 된다는 것을 알지만, 지금 현재의 유혹에 빠져, 장기적 보상을 포기하게 된다는 것이죠. 건강을 위해 운동을 가야 한다고 하지만, 그 시간에 앉아서 유튜브나 넷플릭스를 보는 우리의 하루하루가 좋은 예라고 할 수 있습니다.

이런 장애물을 넘기 위해서 저자가 제시하는 방법은 '유혹 묶기'입니다. 장기적으로 도움이 되지만, 단기적인 보상이 없는 일과 단기적인 보상을 묶어내는 것이죠. 운동을 하면서만 유튜브를 본다거나(유산소 운동을 하며, 영상을 시청하는 경우를 생각할 수 있겠습니다), 어려운 과제를 할 때만 과자나 디저트를 먹는 식이 좋은 예가 될 수 있습니다. 여기에 더해 어떤 일을 게임처럼 바꾸는 '게임화'를 통해 장기적인 보상을 추구해야 하는 일을 즉각적인 만족을 주는 일로 전환하는 것도 좋은 전략이 될 수 있습니다.

 

처음에는 장기적인 효용을 위해 해야 하는 일과 즉각적 만족을 주는 일을 연결하는 게 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만, 여러 시도를 통해 적절한 조합을 찾아나가게 되면, 이후로는 더 효과적인 조합을 찾는 일 자체가 퍼즐 풀이처럼 흥미로운 일이 될 수 있습니다.

게임화 같은 경우에는 직접 구성하는 경우보다는 서비스의 한 형태로 접하는 경우가 많습니다. 좋은 습관을 형성할 수 있도록 돕는 앱 서비스 같은 경우, 해당 습관을 며칠이나 연속으로 이어나갔는지 따위를 가지고, 레벨을 부여하거나, 배지를 부여하는 등의 성취동기를 자극하는 게임화 방법을 활용합니다. 주변 사람들과도 성과를 놓고 경쟁하는 게임화를 기획해 볼 수 있습니다.

 

게임화 같은 경우에는 참여자들이 진심으로 그 게임을 받아들일 경우에만 효용이 있고, 그렇지 않고, 억지로 참여해야 하는 경우에는 오히려 억압받는다는 느낌을 받아 역효과가 날 수 있다고 합니다. 실제 어떤 행동을 게임처럼 다루고 싶다면, 이런 부분은 잘 고려해서 설계해야 할 것 같습니다. 물론, 게임이 모두가 비슷하게 이길 수 있는 형태로 구성되어야 하는 것도 간과해서는 안될 것입니다. 한 명이 늘 이기는 게임이라면, 다른 구성원의 동기를 자극하기는커녕, 의욕을 떨어뜨리기만 할 수도 있습니다.

 

미루기

현재 편향(현재의 즉각적인 만족을 우선시하는 경향)은 장기적인 목표를 달성하기 위한 일들을 미루게 하기도 합니다. 두 번째로 언급한 충동의 연장선인데, 현재의 만족을 위한 충동에 굴복하며, 중요한 일을 미루게 되는 것이죠. 우리는 이런 상황을 종종 마주하지만, 약간의 후회 끝에, 다음에는 더 의지를 발휘하여 유혹에 굴하지 않고, 해야 할 일을 미루지 않겠다고 다짐하는 것으로 충분하다고 생각합니다. 그러곤 다음번에도 또 똑같은 형식으로 유혹에 굴복하고, 중요한 일을 미루게 됩니다. 가끔 유혹에 이기고 미루지 않게 되면, 앞으로도 영원히 그럴 수 있으리라는 착각, 혹은 역시 의지가 중요하다는 착각에 빠지게 됩니다.

저자는 다양한 연구 결과를 제시하며, 이행 장치라고 표현하는 외부적 압력을 만드는 게 실질적인 도움이 될 수 있다고 합니다. 이행 장치의 도입이 그저 의지를 다지는 것에 비해 훨씬 효과적이라는 것이죠. 자신이 중요한 일을 할 것이라고 외부에 공표하는 것부터, 그 행동을 하지 않았을 때, 벌금을 약속하는 것까지 다양한 형태가 이행 장치가 될 수 있습니다.

 

벌금을 내는 스터디나 친구들끼리 운동을 빼먹으면 벌금을 내는 형식이 일종의 이행 장치를 도입하는 사례라고 생각해볼 수 있습니다. 최근에 유행하는 챌린저스 앱은, 이런 이행 장치를 비슷한 목표를 추구하는 불특정 다수와 함께 할 수 있도록 만들어놓은 서비스라고 볼 수 있습니다. 유튜버로 활동하는 침착맨님이 금연을 선언하면서, 자신이 담배 피우는 모습을 목격한 사람에게 천만 원의 상금을 건 것은 꽤 강력한 이행 장치를 만든 것으로 볼 수 있습니다.

 

이런 이행 장치 도입이 행동 변화에 분명 도움이 될 수 있으리라는 것을 알지만, 막상 자신의 행동에 이런 강제성을 부여하는 것은 부담스러운 분이 있을 것입니다. 벌금을 걸고 할 수 있는 것이라면, 자신의 의지만으로도 충분히 할 수 있다고 생각하기도 합니다. 하지만, 이는 이행 장치의 효과를 충분히 이해하지 못한 것이면서, 유혹을 이기는 자신의 능력을 과대평가한 결과이기도 하다고 합니다.

 

사실, 사람들의 의지력은 충분히 강하지 않고, 컨디션이나 상황에 따라 들쭉날쭉이기 때문에 가벼운 이행 장치보다 효과가 좋기 힘듭니다. 따라서, 과도한 이행 장치를 도입하는 것이 정 부담스럽다면, 조금 약한 수준(적은 벌금이라거나 외부적인 선언)부터 시작해서, 해당 행동의 중요도에 걸맞은 적절한 이행 장치를 찾아나가는 지혜가 필요합니다.

 

잊어버림

우리가 어떤 행동을 꾸준히 하지 못하는 많은 이유 중의 하나는 잊어버림입니다. 양치를 하고, 가글을 하는 것을 잊는 것, 화장실을 나오며 불 끄는 것을 잊는 것, 모두 순간적인 망각에 의한 결과입니다. 저자는 이런 잊어버림이 가장 쉽게 극복할 수 있는 장애물이라고 합니다. 어떤 행동을 해야 할 때 적절한 알림을 주는 것만으로 충분하다는 것이죠. 다만, 그 시점이 중요한데, 딱 그 일을 해야 할 때여야지 너무 앞서서도 안되고, 그 시점을 지나쳐서도 안됩니다.

혹은, 신호 기반의 계획을 세우는 것도 또 하나의 방법이라고 합니다. 즉, 무엇을 보면, 어떤 행동을 하겠다 따위의 신호를 정해놓고, 그 신호가 포착될 때마다 필요한 행동을 하는 것이죠. 자동차에 앉아서, 엔진음을 듣는 순간 안전벨트를 맨다거나, 열쇠를 집어 들 때, 가스가 꺼져있는지 확인하는 등으로 신호와 행동을 연결하는 것이죠. 이때, 최대한 구체적으로 어떤 상황이나 장면을 연상하면, 행동을 유발하기가 수월해집니다.

 

신호 기반 계획은 반복해서 해야 하는 행동을 만드는 데도 유용하지만, 오늘 오후에 해야 할 중요한 일, 혹은 내일 해야 할 일 등 일회성으로 끝나는 일을 잊지 않고 하는데도 유용한 방법입니다. 이를 실제 활용하기 위해서는 어떤 행동 전후에 있을 상황을 머릿속으로 시뮬레이션해보며, 그 행동을 하는 자신을 구체적으로 그려보기만 하면 됩니다. 계획이 구체적으로 그려질수록 실제 그 상황이 되면, 그것을 잊지 않고 할 수 있습니다.

다만, 이런 계획을 세울 때는 너무 거창한 경우는 혼란만 가중시킬 수도 있습니다. 만약, 계획이 복잡할 수밖에 없다면, 체크리스트를 활용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

다음 글에서는

이번 글에서는 책의 전반부에 나온 네 가지 장애물인 시작하기, 충동, 미루기, 잊어버림에 대해 정리하였습니다. 다음 글에서는 게으름, 자신감 부족, 동조에 대해 정리해보도록 하겠습니다.

 

행동을 변화시키는 것은 쉽지 않습니다. 하지만, 행동을 변화시킬 때 마주할 수 있는 다양한 장애물에 대해 미리 인지하고, 장애물을 만났을 때 현명하게 대처할 수 있는 방안을 잘 숙지해놓는다면, 실제 변화를 시도할 때, 작은 장애물에 좌절하지 않고, 꾸준히 변화를 추구해볼 수 있고, 궁극적으로는 더 나은 삶을 만들어 갈 수 있습니다. 따라서, 어떻게 행동해야 좋은 습관을 만들 수 있는지 학습하는 것만큼, 우리가 마주할 수 있는 장애물에 대해 학습하는 것은 분명 의미 있는 행위일 것입니다.