나쁜 습관을 고치는 간단한 방법(TED 강연 소개)

나쁜 습관을 제어하기 힘든 이유

우리는 한두 가지 이상 고치고 싶은 나쁜 습관을 가지고 살아갑니다. 아무리 의지력이 강해도 스트레스를 받거나 피곤할 때는 어김없이 나쁜 습관이 행동을 지배합니다. 이는 뇌에서 이성적인 생각을 담당하고, 나쁜 습관을 통제하는 영역인 전전두엽 피질이 가장 최근에 발달한 부위이기 때문입니다. 뇌 중에서 가장 젊은 부위에 속하는 전전두엽 피질은 원활하게 기능하기 위해서는 매우 많은 에너지를 필요로 하고, 이런 특징 때문에 에너지가 부족한 상태에서는 제 기능을 하지 못하면서, 대부분의 행동이 습관을 따르게 되는 것입니다.

 

나쁜 습관을 고치는 간단한 방법

보통 나쁜 습관을 개선하기 위해서는 그것을 대체할 새로운 습관을 만들라고들 합니다. 자극, 행동, 보상의 사이클에 의해 만들어지는 습관 형성의 메커니즘을 이해하고, 이를 바탕으로 같은 자극에 대해 다른 행동과 보상을 설계하라는 가르침입니다. 하지만, 실제 나쁜 습관을 대치할만한 새롭고 강력한 습관을 만드는 것이 쉽진 않습니다. 그런 점에서 동명의 TED 강연에서 연사인 Judson Brewer는 마음 챙김 훈련이라는 방법을 통해 나쁜 습관을 고칠 수 있다고 이야기합니다. 

마음 챙김 훈련 - 나쁜 습관을 마주하기

Judson Brewer가 말하는 마음 챙김 훈련은 나쁜 습관을 정면으로 마주하는 행위입니다. 습관적으로 하는 행위에 대해 진심으로 호기심을 가지고, 실제 어떤 느낌을 받는지, 어떤 생각이 드는지 스스로를 관찰해보라는 것입니다. 예를 들어, 마음 챙김 훈련을 통해 담배를 피우는 습관을 없애고 싶은 사람은, 담배를 피우는 과정에서 스스로 느끼는 맛이 어떤지, 향은 어떤지, 어떤 감정이 들고, 어떤 생각이 드는지를 마치 과학자가 어떤 실험을 하고, 관찰을 하듯이 세심하게 살펴볼 수 있습니다.

마음 챙김 훈련은 당장 나쁜 습관을 멈추는 극단적인 결과를 추구하지 않습니다. 심지어 그런 행동을 당장 제약하지도 않습니다. 그저, 그런 습관적인 행동을 불러일으킨 충동이 무엇이며, 그 행동의 결과가 어떤지를 살펴봄으로써, 행동 그 자체에 대한 흥미를 잃도록 유도합니다. '나쁜'으로 지칭되는 행위는 이미 그 자체로 부정적인 인상을 가지고 있을 테니, 실제 그 행위를 하는 스스로를 세심하게 돌아보면, 그 행위 자체가 크게 도움이 되지 않는다는 점을 인식할 수 있다는 것입니다. 심지어 그 행위가 혐오스럽다거나 행위 자체에 환멸을 느끼게 되면, 같은 충동이 오더라도 나쁜 습관에 따라 행동하기를 주저하게 될 것이고, 그러다 보면 점차 나쁜 습관을 고칠 수 있으리라는 것입니다.

자신의 행동에 호기심을 가지는 것만으로 나쁜 습관을 개선할 수 있다는 이야기가 허무맹랑하게 들릴 수 있습니다. 하지만, 연사는 한 금연 치료 연구에서 마음 챙김 훈련이 가장 많이 사용되는 금연 치료법보다 2배는 더 효과가 있었다는 결과를 제시합니다. 즉, 그저 아이디어 수준의 방법이 아니라는 의미입니다.

 

시도해볼 수 있는 방법

마음 챙김 훈련은 사실 어떤 습관적인 행동에 호기심을 가지고 관찰하는 것에 불과합니다. 그저 어떤 행동이 시작될 때, 혹은 진행되고 있는 와중에 스스로 왜 그런 행동을 하는 것인지, 거기서 어떤 느낌이 들고, 감정이 생기는지, 어떤 생각이 드는지 되물어보고 관찰하면 됩니다. 하지만, 보다 의식적으로 이를 할 수 있는 방법을 두 가지 정도 덧붙여보고자 합니다.

생각 기록하기

기록은 가장 쉽게, 하지만, 가장 효과적으로 마음 챙김 훈련을 할 수 있는 방법입니다. 단순히 생각에서 그칠 수도 있겠지만, 그렇게 떠오른 생각을 작은 수첩 혹은 메모 앱 등에 간단하게 기록하는 과정이 생각을 보다 구체화하는데 도움이 됩니다. 머릿속에 어렴풋이 떠오르는 느낌이나 생각을 활자화하는 과정이 세밀한 관찰을 돕는 것입니다.

순간을 사진으로 남기기

유사한 방식으로 충동이 일어나는 순간을 이미지로 남길 수도 있습니다. 어떤 환경이나 상황에서 주로 발현되는 나쁜 습관이라면 충동이 일어나는 순간을 사진으로 남기고, 역시 간단한 코멘트를 덧붙이는 것으로 그 순간의 감각을 구체적으로 관찰하고 정리할 수 있습니다.

 

결론

누구나 고치고 싶은 나쁜 습관이 하나쯤은 있습니다. 그것을 고치기 위해 다양한 시도를 해봤을 수도 있고, 어쩔 수 없다고 생각하며 그대로 안고 살아갈 수도 있습니다. Judson Brewer가 말하는 마음 챙김 훈련은 다른 복잡한 과정이나 무리한 절제를 요구하지 않습니다. 해당 행위를 하되, 그저 오롯이 그 행위에 대해 호기심을 갖고 관찰하기만 하면 됩니다. 물론, 이는 명상을 하는 것과 유사한 행위이고, 매번 나쁜 습관이 나올 때마다 의식적으로 하기는 쉽지 않습니다. 하지만, 나쁜 습관을 효율적으로 고치고 싶다면 한 번쯤 시도해볼 만한 방법입니다.

나쁜 습관을 고치는 것과 별개로 이렇게 스스로의 행위를 정면으로 마주하고, 관찰하는 것은 스스로에 대한 이해의 깊이를 더하는대도 크게 도움이 됩니다.

 

 

나쁜 습관을 고치는 간단한 방법 | Judson Brewer - Youtube 영상